ダイエットには腸腰筋!効率的に痩せる筋トレ&ストレッチ方法

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ダイエットには腸腰筋!効率的に痩せる筋トレ&ストレッチ方法

こんにちは(^^)

今ダイエットを頑張っている方、これからダイエットを頑張ろうと思っている方もたくさんいると思うのですが
中には完全に自己流で実践している方も少なく在りません。

食事療法や運動療法などを含めると、ダイエット方法にはたくさんの種類がありますが
1人1人の体質によって向いているダイエット方法、向いていないダイエット方法がありますよね☺

自分に合っていない方法や順番を間違ってしまうと効率的に痩せる事が難しくなってしまうのですが
自分に合っているダイエット方法がイマイチわからないという方が多いのも事実…( ̄▽ ̄;)

それに加えて、気になる部分も人それぞれ違ってくるので
そこを考えると余計に難しくなってしまうと思います^^;

ポッコリお腹をどうにかしたいです

背中にもお肉がついてきたみたいで…

ごまだんご
ごまだんご

皆さんそれぞれ気になる部分が違いますが、今日はダイエットに効果的でとても大切な筋肉のお話しをします!
トレーニングの順番によってもダイエットの効果が変わってきますのでとても重要ですよ!

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痩せるには『腸腰筋』!ダイエットに一番重要な筋肉です☆

ポッコリお腹、背中が太った、足が太い…などなど。
気になる所は人それぞれですが、そもそも『部分痩せ』というのは難しいですしオススメもしません。
全体的に細くなっていくようにダイエットを進めていく事をお勧めしていますが
今日の主役『腸腰筋(ちょうようきん)重大なポイント!

全体的なダイエットにとても重要な筋肉ではあるのですが、
・ポッコリお腹
・背中が太った
・脚が太い
これらに関しては特に大きな効果を出してくれる筋肉ですので
『全体的なダイエット』をするつもりで『部分痩せ』効果も発揮できる嬉しい筋肉です(^^)

ごまだんご
ごまだんご

腸腰筋トレーニングで女性らしくしなやかな筋肉を手に入れましょう♪

腸腰筋って何?場所はどこにあるの?をわかりやすく説明

腸腰筋とは文字的に腰のあたりの筋肉ですか?

ごまだんご
ごまだんご

その通り!
腸腰筋は腰・お腹・股関節あたりの筋肉です☆

腸腰筋とは以下の二つの筋肉をまとめた総称となります。

大腰筋

腸骨筋

それぞれ青色になっている部分ですが、この2つの筋肉をまとめて『腸腰筋』と呼びます。

腸腰筋が弱いと太りやすい!その理由とは?

ごまだんご
ごまだんご

腸腰筋が弱くなるとダイエットに良くない事が盛りだくさん!

上の画像を見てもらうと、腸腰筋は内側の深い位置にある筋肉であることがわかると思います。
これはいわゆる『インナーマッスル』というやつですね(^^)

ダイエットにしろ健康にしろ、インナーマッスルが衰えてしまうと良い事は一つもありませんが、特に腸腰筋が衰えてしまった時に出てくる弊害としては

姿勢を保てない(姿勢が悪くなる)
下腹が出てくる(ポッコリお腹)
骨盤が歪む
腰痛になりやすい
股関節痛になりやすい
バランスが悪くなる
足が上がらなくなる(つまづきやすい)

ざっとあげるとこんな感じですが、骨盤が歪むことで血行不良や便秘にもなりやすいです。

『背中に肉がついた』と思っている人というのはけっこう多いのですが、実は本人が思っているほどお肉がついていない事も多いんですよ☺

姿勢が悪く猫背になっているせいで背中が分厚く見えてしまっている場合や
長時間猫背で生活しているせいで背中の筋肉が緊張して縮んでしまい、実際に分厚くなっていることもあります。

ということは、姿勢を正しく戻すだけで背中が薄くなる人もいますし
筋肉の緊張を取る事で薄くなる人もたくさんいるという事です(^^)
正しい姿勢を保つためにも『腸腰筋』をしっかりと鍛えましょう☆

ごまだんご
ごまだんご

例え体重が変わらならなくても、骨盤を含め、身体の歪みを正したり
姿勢を良くしたりするだけでもグッとスタイルが良くなり痩せて見える事も多いです(^^)

腸腰筋を鍛えればダイエットに良い事だらけ!

ごまだんご
ごまだんご

腸腰筋トレーニングは健康にも美容にもメリットだらけ!

腸腰筋を強くする事のメリットは、デメリットの反対という事なんですが(^^;)

体の支えでもある腰や股関節あたりの筋肉ですから、ここが強くなればキレイな姿勢を保てるようになりバランスもとても良くなります。

という事は
猫背の改善
ポッコリお腹の改善
骨盤が歪みにくくなる

加えて、股関節内側の筋肉が強くなるので
お尻が小さくなる
脚の形がキレイになる、細くなる
O脚改善

健康面でも
腰痛や股関節痛、膝痛などの改善
便秘や冷え性の改善など

こんなにたくさんのメリットが(゚д゚)!

正しい姿勢を保てるということは、歪みが少ないという事。
体の歪みが少ないという事は、骨だけではなくて筋肉や臓器の位置も正しくあるという事です。
ということは、骨・筋肉・臓器にかかる負担が少なく、それぞれが本来の仕事を正しくこなせるという事ですから、代謝が上がりダイエットに対してとても効果的なんですよ☺

ダイエットにおすすめの腸腰筋(大腰筋)トレーニング方法

腸腰筋のトレーニングは筋トレをすれば良いですか?

ごまだんご
ごまだんご

もちろん筋トレも大切なんですが、筋トレだけではなくて
必ずストレッチも行う事が重要です☆

筋トレだけでは筋肉に負担がかかりすぎたり縮まり過ぎたりして効率が下がってしまいますので
必ず一緒にストレッチも行うようにしましょう(^^)

柔軟性もとても大切ですし、筋トレだけを一生懸命続けるよりもずっと効果的です!
しなやかでキレイな身体を作る為にはストレッチがとても大切ですよ(^^)

あなたの腸腰筋の柔らかさは?セルフチェック方法

腸腰筋のトレーニングを始める前に、まずは簡単にご自分の柔軟性をチェックしてみましょう!

ごまだんご
ごまだんご

自分の体の状態を知っておく事はとっても大事ですよ☆

方法はとても簡単!

イラストの様に仰向けに寝転がり、片足の膝を出来るだけ胸に近づけましょう。
本来であれば胸に付くくらいまで曲がるはずですが、出来なければ持ってこれるだけ持ってきてください。
その時に伸ばしている方の足が真っすぐ伸びていれば良いのですが
腸腰筋が固い人は、伸ばしている方の膝が曲がってしまい、足を真っすぐに伸ばしておく事が難しいです。

これから腸腰筋に効くストレッチと筋トレをご紹介しますが、このチェックで腸腰筋が固いという方は、特にストレッチを念入りに行うようにしましょう(^ω^)

腸腰筋の効果的で簡単なストレッチ方法

ではまずはストレッチから(^^)
今回ご紹介するのは素人さんにも簡単に実践して貰える上に効果が高いものですので
是非やってみて下さいね!

いかがでしょうか?
とっても簡単ですよね☺
大切なポイントをしっかりと意識して行いましょう!

初心者でもOK!簡単で効果抜群の腸腰筋の筋トレ

では次は筋トレのご紹介です☆
いきなり筋トレを始めるよりも、先にストレッチをおこなってからの方が体に負担がかかりませんよ☺

腸腰筋の筋トレはけっこうキツめのものも多くあるのですが、今回は軽めのトレーニングをご紹介します(´∀`)

とは言っても、今まであまり運動をしていなかった人や筋力の弱い人にとっては初めは辛いかもしれませんので、動画の通りの回数が難しければ無理はしないで下さいね(^^)

毎日少しずつでも続けていけば、嫌でも出来るようになってきますので徐々に回数を増やしていきましょう。

焦るあまり初めから無理をすると筋肉を傷めてしまい逆効果になってしまいますので無理な筋トレは絶対にしないように!

それではいってみましょう♪

 

坐骨(ざこつ)というのは、座った時に床に当たる左右のお尻の骨のことです。

これは後ろ側から見た図ですが青色の部分が右側の坐骨です(^^)
赤で丸をつけている尖がった部分が、座ると床に当たる部分ですね。
動画の中でも言っていますが、途中途中で筋肉をリラックスさせる動作は必ず入れましょう☆

 

続いてはこちら(^^)

レッグレイズには色々な種類があり、種類によっては負荷がかなり変わってきます。

上の動画の場合は脚を体側に戻してくる際に膝を曲げているので、比較的負荷が軽めですが
もっと負荷をかけたい人の場合は、戻してくる時も膝を伸ばしたままにしてみましょう。
グッとキツくなります。

逆に、この動画の通りで行った場合でもキツいという場合は、本来は足を下ろす時に足は床に付けない所でストップさせますが、一回一回床に付けてしまってもOKです(^^)

続けていくうちに少しづつ同じように出来るようになってきますので焦らず頑張ってみましょうね!

【効果なし?!】腸腰筋のストレッチや筋トレをおこなう時の注意事項

せっかく一生懸命トレーニングを頑張っていても、体を痛めてしまったり
思っていたような効果がでないなんて事になったら悲しいですよね。

そうならない為にはどのような事に気をつければ良いのでしょうか?

ごまだんご
ごまだんご

筋トレとストレッチで大切な事は…
・1回1回丁寧におこなう事!
・どんな理由があっても反動をつけない事!
・無理はしない事!

・1回1回丁寧におこなう
筋トレもストレッチも、慣れてくると段々と動きが雑になって来てしまう事が多いです。
これはみんな同じ。
基本は『ゆっくり丁寧に』です。
慣れの他にも、回数的(筋力・体力的)に厳しくて、トレーニング後半が雑になってしまう場合も多いです。
ゆっくり丁寧に行わなければ筋肉にしっかりと効いてきませんので、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいますよ!
もしも回数的に厳しいのであれば、回数を減らしてでもトレーニングの『質』を優先して下さいね(^^)
・どんな理由があっても反動をつけない
特にストレッチに多いかもしれませんが、例えば身体の硬い人がもうちょっとで床に手が届きそう!なんて時に、エイッ!っと勢いをつける時ってありますよね?このように反動をつけてのストレッチは、筋肉を傷めるリスクが高いですし、例え反動をつけて一瞬手が届いたところで柔軟性は何も変わりませんので絶対にやめましょう。
伸ばす時は深く息を吐きながら、ゆっくり伸ばす!
いくらもう少しで手が届きそうだとしても、ゆっくりいって無理であればその時点では諦めて下さい(^^;)
少しづつ少しづつですよ!

・無理はしない
大切な事なので何度も言いますが、絶対に無理はしないように!
気持ち的に急いで結果を出したい人は特に注意です。
誰だって何かを始めた時は『早く結果を出したい!効果を感じたい!』と思うものです。
でも考えてみて下さい。
数年間、人によっては数十年間ほったらかしておいたご自分の体ですよ?
たかだか数回のトレーニングで結果を出そうという方が難しいです。
というか、そんなに急に痛めつけたら貴女の体が可哀想です。
ごまだんご
ごまだんご

熟睡している人を急に叩き起こして拷問を受けさせるようなものです(゚д゚)
可哀想でしょう?

1つしかない大切な自分の体ですから、ゆっくり丁寧に、優しく付き合っていきましょう(^^)

以上の注意事項を守って自分のペースで頑張っていきましょうね☆
それでは今日はこの辺で♪

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